Jak najít ztracenou formu. Letos trochu jinak.

Ačkoliv počasí za okny zatím připomíná spíše apríl, než začátek června, jaro je tu už nějakou dobu s námi a s ním i návrat do sedla. Po mimořádně vydařené zimě, kdy jsme měli možnost provětrat prkýnka všech rozměrů, nastává ta bolavější část sezóny – najíždění prvních kilometrů mimo trenažéry a válce. Jak se rychle a bezbolestně popasovat s návratem z „onlinu” zpět do venkovní reality?

Dejte si oddech od čísel a laďte detaily

Co si budeme povídat, najíždění jarních kilometrů je fyzicky i psychicky náročné, a navíc dost bolí. Obzvláště když na sebe nechá jarní počasí čekat jako letos. Pořád je to ale základ, který je nutné vybudovat před tím, než se pustíme do větších intenzit a silovějšího tréninku. Vzhledem k tomu, že je na kole třeba trávit daleko více času, zkuste se zaměřit i na jiné věci, než kolik jedete wattů, jakou máte tepovku nebo kolik jste posbírali pohárků.

V tomto období je správná doba na nastavení posedu. Umíte si představit, kolikrát otočíte pedály během čtyřhodinového tréninku? A teď si představte, že při montování kufrů vám to o milimetr ujede a vy nad tím jen mávnete rukou. Tenhle milimetr se ale během dlouhých tréninků nasčítá a vy si tak po měsíci můžete klidně odnést od fyzioterapeuta v lepším případě „jen” zatejpované koleno. Nepodceňujte proto nastavení posedu a nebojte se s přáním o pomoc obrátit na odborníky. Teď je ten správný čas. 

Paprsky slunce vybízí k tomu, abychom se strhli hned v prvním tréninku. Pomalý začátek sezóny je ale výhodou. Pokud jste nelítali v zimě na Mallorce nebo v jiných slunných destinacích, ani vaše zadní část by vám zrovna nepoděkovala. Začněte proto s kratšími vzdálenostmi a postupně přidávejte. Používejte kvalitní kosmetiku, která dostatečně hydratuje exponované části a pomůže jim zregenerovat. Šlapejte často ve stoje a soustřeďte se na techniku. 

Zajímali jste se někdy o to, jestli trénujete ve správnou hodinu? Lidé se dělí na dva spánkové typy. Ranní typy – skřivany a večerní typy – sovy. V době od 15h do 17h dosahujeme nejlepší svalové koordinace, naše svalová a kardiovaskulární výkonnost je na svém maximu, stejně tak rychlost reakcí. Pro sovy, které s večerem ožívají, je to naprosto ideální čas. Zkuste si toto rozmezí zapsat do tréninkového deníčku. Pokud vám ale tento čas nevyhovuje, nejspíš budete patřit mezi skřivany. Ideální možností, kdy jít trénovat, pro vás pak bude brzy ráno. Ne však nalačno, pokud si nechcete rozhodit energetickou bilanci po zbytek dne. Lehká snídaně a vzhůru do pedálů!

Po dlouhých hodinách strávených v sedle nezanedbejte regeneraci. Nechte se strhnout vlnou nadšených otužilců a začněte se vystavovat chladu. Ideálně hned po probuzení a po tréninku. Můžete experimentovat s kryoterapií. Můžete zkusit například finskou nebo infrasaunu. Vaše svaly vám poděkují za jakoukoliv formu regenerace, kterou jim dopřejete.

Spánek na prvním místě aneb červená je dobrá

Další důležitý aspekt, na který se často zapomíná, který může být pěkně zrádný, či naopak velmi pozitivní, podle toho, jak s ním naložíte, je světlo. Naučit se kvalitně spát je víc, než být králem kdejakého segmentu. Umělé prodlužování dne, kvůli večernímu vystavování se přemíře modrého světla z LED televizorů, telefonů, tabletů a počítačů, narušuje naše biologické hodiny a snižuje tak kvalitu spánku. Regenerace je tak pomalejší a začne se nám snižovat výkonnost. Nastavte si proto pravidelnou večerní rutinu, kdy například kolem sedmé hodiny začnete snižovat intenzitu světla a měnit jeho barevné spektrum směrem k červené. Pomohou vám k tomu biodynamické žárovky jako Vitae nebo celospektrální osvětlení (třeba Phillips hue). Skvělou vychytávkou jsou také brýle blokující modré světlo. 

Odlehčete svůj jídelníček a nastartujte po zimě trávení

Je přirozené a často i nutné, mít přes zimu pár kilo navíc, kterých se při jarním najíždění velmi rychle zbavíte. Při shazování se ale nelze spolehnout jen na náš výdej. Odlehčete po zimě jídelníček – do svého stravování můžete zařadit například pravidelné půsty tzv. fasting, ať už přerušované nebo jednodenní. Po zimě se zaměřte na lehkou, méně tučnou stravu, přidejte hořkou zeleninu (rukola, polníček, salát) a omezte mléčné výrobky s cukrem. Respektujte jarní sezónu a stravujte se podle ní. Doporučuji také 4 týdenní kávový detox. Klasickou kávu můžete dočasně nahradit třeba za jednu z jejích alternativ, jako je třeba káva pampelišková nebo ta z ječmene. Přidáte-li ještě nějaké doplňky stravy, jako například adaptogeny – ulevíte játrům i nadledvinám a tělo vám to v sezóně vrátí.

Tyto alternativy vás také nabudí ale bez „kofeinového dojezdu”. Pak můžete kávu opět v rozumné míře zařadit. Zvažte také snížení frekvence jídel. Tři jídla v případě tréninkového dne + potréninkový proteinový nápoj, by měla být optimální. Každé sousto stimuluje inzulin a naše trávení vybízí k akci. Uberte na kvantitě a přidejte na kvalitě. Dělejte dlouhé pauzy mezi jídly a využijte uspořenou energii pro trénink navíc. Využijte toto období na testování předtréninkových jídel a traťovek. Zkoušejte, co vám funguje a dělá dobře. Intenzivních tréninků zatím není tolik a vy si tak můžete dovolit experimentovat. 

Jarní návrat do sedla je zkrátka období jako stvořené pro hrátky s detaily a nastavení správných rituálů. I sebemenší detail, který zaručí kvalitnější odpočinek, nám později pomůže k dosažení lepšího výkonu. Nepropásněte tento čas.